Minerales

Alimentos ricos en sodio

¿Cuántos de nosotros sabemos realmente la importancia del sodio (Na)? ¿Qué papel juega este macronutriente en el mantenimiento de nuestra salud? La sal de mesa es 40 por ciento de sodio, que, a diferencia de otros minerales, tiene un sabor agradable pronunciado. El cuerpo necesita Na como sustancia que regula el equilibrio del agua y la presión arterial. Además, ayuda a garantizar el funcionamiento normal de los músculos y nervios, es responsable de la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene el equilibrio del pH y la cantidad de líquido. Pero la ingesta excesiva de sodio puede provocar hipertensión (que crea riesgos adicionales para el corazón y los riñones) e incluso causar cáncer de estómago.

Necesidad de sodio

Un adulto sano diariamente necesita aproximadamente 1,500 mg de sodio. La norma diaria para niños es de aproximadamente 1000 mg. Los nutricionistas no recomiendan consumir más de 6 g de macronutrientes por día, lo que corresponde a aproximadamente 1 cucharada de sal.

Sin embargo, hay categorías de personas cuyo cuerpo requiere un pequeño aumento en la norma diaria generalmente aceptada de la sustancia. Por ejemplo, atletas y personas involucradas en el trabajo físico duro. Luego pierden regularmente grandes reservas de sodio. Además, la dosis diaria debe aumentarse ligeramente cuando se toman diuréticos, con diarrea y vómitos, después de quemaduras graves y con la enfermedad de Addison (enfermedad de las glándulas suprarrenales).

Los beneficios para los humanos.

El sodio juega un papel clave en el cuerpo humano. Participa en procesos enzimáticos y contracción muscular, desempeña el papel de un regulador osmótico y un "controlador" del equilibrio hídrico. La falta de este elemento macro conduce a trastornos graves en el cuerpo.

Principales propiedades útiles:

  1. Remedio de insolación.
    Una larga estadía bajo el sol caliente siempre aumenta la sudoración, lo que significa que el cuerpo pierde mucha agua y sal. Como resultado de esto, es imposible mantener una temperatura corporal estable, que está plagada de sol o insolación. El sodio en el agua salada puede prevenir o aliviar los efectos de la insolación.
  2. Prevención de calambres musculares.
    Una de las causas de los calambres musculares es el desequilibrio electrolítico y la deshidratación. Y es el Na el responsable de la hidratación y la contracción muscular adecuada. La forma más fácil de resolver el problema del desequilibrio es introducir en la dieta jugos y líquidos ricos en sodio que contribuyan a la restauración rápida del electrolito.
  3. Elimina el exceso de dióxido de carbono.
    El sodio obtenido de los alimentos también ayudará a limpiar el cuerpo del exceso de dióxido de carbono.
  4. Ayudando al cerebro.
    Na es responsable del funcionamiento y el desarrollo adecuado del cerebro. El desequilibrio de sodio causa mareos, confusión e incluso letargo.
  5. Favorece la absorción.
    El sodio absorbido por el intestino delgado promueve la absorción de cloruros, aminoácidos, glucosa y agua. Además, ayuda a la reabsorción de estos nutrientes en los riñones.
  6. Afecta el corazón.
    Este macronutriente tiene un efecto sobre la presión arterial, de la cual depende directamente el estado del corazón. El exceso provoca el desarrollo de signos de hipertensión.
  7. Regula el nivel del fluido.
    El sodio es capaz de regular la cantidad de líquido extracelular. Promueve el bombeo de sustancias entre las células y el transporte de elementos beneficiosos por todo el cuerpo. Al igual que el cloro, previene la pérdida excesiva de agua.
  8. Mantiene el equilibrio iónico.
    Este mineral mantiene un equilibrio entre los iones positivos y negativos en el cuerpo. Esto le permite transmitir impulsos nerviosos a través del cuerpo y causar contracción muscular.
  9. Nutriente antienvejecimiento.
    El Na es un componente indispensable de muchos productos cosméticos antienvejecimiento. Gracias a la capacidad de combatir los radicales libres, ralentiza el proceso de envejecimiento, apoyando la juventud y la elasticidad de la epidermis. Incluido en humectantes para pieles sensibles.
  10. Para dientes sanos.
    El cloruro de sodio, o sal de mesa, es una herramienta muy útil para los dientes. Pule el esmalte dental, elimina los olores desagradables (debido a las propiedades antibacterianas) y limpia la cavidad bucal.
  11. Antiséptico
    El cloruro de sodio ha encontrado su aplicación como un conservante efectivo y un poderoso antiséptico. Este ingrediente es parte de champús, geles de ducha y productos para el cuidado bucal. El bicarbonato de sodio, o bicarbonato de sodio, también tiene propiedades antisépticas. Pero además, también es un poderoso neutralizador de ácido. En el jabón y el champú, el Na también está en forma de laureth sulfato de sodio, que tiene propiedades antimicrobianas. Sin embargo, su exceso conduce a la desecación de la piel, provoca el desarrollo de dermatitis, eccema.

Macronutrientes en los alimentos

La fuente alimenticia más común de sodio es la sal. Otros proveedores de Na incluyen carnes procesadas, alimentos enlatados, verduras, pescado y mariscos.

Los alimentos saturados de sodio también incluyen:

  • pan y bollos;
  • salchichas
  • Pizza
  • aves de corral
  • sándwiches, perritos calientes, hamburguesas;
  • queso
  • platos de carne;
  • bocadillos salados;
  • comida enlatada

Na en la dieta diaria

Comida rapida

Los platos de comida rápida relativamente baratos de las comidas rápidas son la comida favorita de las personas ocupadas. Pero vale la pena considerar que la mayoría de los platos en el menú contienen una cantidad bastante alta de sodio. Por ejemplo, un sándwich de pescado de comida rápida es de aproximadamente 882 miligramos de Na, un sándwich de queso y jamón es más de 1,500 mg, un plato de pollo salado es más de 2,000 mg y casi medio gramo de este macro elemento está escondido en un rollo de manzana. O tome, por ejemplo, un sándwich de queso y carne. En él, el pan "tira" 400 mg de sodio, un par de rebanadas de pavo - 650 mg, un trozo de queso - 310 mg, 1 hoja de ensalada - 2 mg, 1 cucharadita de mostaza - 120 mg. Total: aproximadamente uno y medio gramos de sodio.

Condimentos

El uso de condimentos, salsas y otros ingredientes adicionales puede convertir una guarnición normal en una fuente de sodio extremadamente alta. La mayor parte de esta sustancia se encuentra en la salsa de tomate, mostaza, salsa de soja, aderezos para ensaladas. Por ejemplo, solo 1 cucharada de salsa de soja es casi la mitad de la ingesta diaria de sodio (1029 mg). En una cucharada de salsa de tomate, se cubren 150 mg del macronutriente, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria mínima.

Hornear

Además del alto contenido de grasa y azúcar, algunos productos horneados también contienen cantidades significativas de sodio. Por ejemplo, en una dona regular hay más del 10 por ciento de la tasa diaria de Na. En una rebanada de algunos tipos de pan: de 120 a 210 mg de mineral. Además, un alto contenido de sodio se encuentra en diferentes tipos de galletas, en muffins, pasteles.

Alimentos enlatados.

Todos los alimentos enlatados contienen una cantidad significativa de sal, lo que evita que los alimentos se deterioren rápidamente. La alta concentración de sodio se encuentra en verduras en escabeche, frijoles enlatados, chucrut. Un vaso de maíz enlatado, por ejemplo, contiene casi 400 mg de Na. Y esto a pesar del hecho de que en un vegetal fresco o congelado no hay más de 10 mg de la sustancia. O otro ejemplo es un tomate. En 1 verdura cruda de tamaño mediano, hay aproximadamente 6 mg de sodio, en 100 gramos de tomates enlatados sin sal, 20 mg, y en la sal de tomate común, 220 mg de Na por 100 g de producto.

Productos cárnicos.

Las carnes ahumadas son una de las categorías más saturadas de alimentos en sodio. Las aves de corral, el jamón, el salami y otros tipos de salchichas contienen una alta concentración de macronutrientes, que son parte de los condimentos, condimentos y adobos.

Quesos

Los quesos procesados ​​contienen la sustancia fosfato disódico, que aumenta el contenido de sodio varias veces. Una concentración significativa de la sustancia está en cheddar y parmesano. Solo 30 gramos de queso de las variedades nombradas son casi 400 mg del elemento. Pero el queso crema, el suizo y la mozzarella pertenecen a alimentos bajos en Na.

Aperitivos salados.

Cualquier refrigerio salado (nueces, papas fritas, galletas) puede proporcionar una dosis de sodio varias veces mayor que la norma diaria. Los nutricionistas le aconsejan que no se deje llevar por los productos de esta categoría, sino que elija alimentos sin sal o bajos en sal como bocadillos.

Ejemplo de menú de alimentos que contienen sodio

Desayuno:

  • un sándwich de huevo y queso: 760 mg de sodio;
  • un vaso de jugo de naranja - 5 mg;
  • una taza de café - 5 mg.

Merienda:

  • 1 plátano mediano - 11 mg.

Almuerzo:

  • sopa de verduras y un sándwich - 1450 mg;
  • una taza de té - 10 mg.

Cena:

  • espagueti sin sal con salsa de carne - 380 mg;
  • ensalada con aderezo - 340 mg;
  • un vaso de agua - 10 mg.

Antes de acostarse:

  • un vaso de leche - 100 mg;
  • 2 galletas de chispas de chocolate - 70 mg.

Total: 3231 mg de sodio.

Sodio peligroso

Comer demasiado sodio regularmente puede causar problemas de salud. Además, los corticosteroides y las personas con enfermedad renal tienen riesgo de sobreabundancia de Na. El estrés también es uno de los factores que contribuyen a la retención de una sustancia en el cuerpo (en condiciones normales, el macronutriente se excreta en la orina).

Evitar el consumo excesivo de Na ayudará a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y nefrológicas.

Para hacer esto, coma más frutas y verduras. Si se trata de alimentos enlatados o congelados, prefiera las opciones sin sal. Entre productos idénticos, elija aquellos con menos Na (indicado en la etiqueta). Acostúmbrate a los alimentos ligeramente salados (con el tiempo, las papilas gustativas se acostumbran a los alimentos sin sal).

El exceso de sodio puede causar presión arterial alta, hinchazón del tejido nervioso y el cerebro. Si no elimina el exceso de sustancias del cuerpo a tiempo, la intoxicación puede provocar un coma. Además, reducir el nivel de Na en el cuerpo ayudará a decir adiós al exceso de grasa de manera más rápida y fácil. Además, la presencia de exceso de sodio en el cuerpo puede causar una deficiencia de potasio, magnesio y calcio.

La deficiencia de sodio también es peligrosa para una persona, así como su exceso. En primer lugar, la falta de este macroelemento afectará el sistema nervioso, luego puede causar el agotamiento del cuerpo.

Posibles signos de deficiencia de Na:

  • diarrea
  • vómitos
  • pérdida de peso
  • presión arterial baja
  • debilidad
  • Mareos
  • letargo
Sodio en los alimentos
Nombre del producto (100 g)Cantidad de Na (mg)
Salsa de soja5500
Brynza1600
Aceitunas en escabeche1550
Queso800
Chucrut800
Col rizada520
Pan de centeno430
Judías verdes (chile)400
Cáncer marino380
Rebozuelos (champiñones)300
Mejillones290
Langostas280
Remolacha260
Pulpo230
Platija200
Achicoria160
Boquerones160
Camarones150
Sardina140
Huevo de gallina134
Cangrejo130
Apio (raíz)125
Cangrejo de río120
Calamar110
Esturión100
Leche120
Pasas100
Ternera100
Espinacas85
Carne de cerdo80
Pollo80
Carne de res78
Champiñones70
Plátanos54
Escaramujo (bayas)30
Queso cottage30
Los tomates20
Las manzanas8
Repollo4
Peras3
Arroz2

Mira el video: Alimentos ricos en sodio (Noviembre 2019).

Loading...